직장생활을 하며 다이어트를 병행하는 건 쉬운 일이 아니다. 빠듯한 시간 속에서도 건강한 간편식을 찾는다면, 집에서 직접 만든 수제 그릭요거트는 최고의 선택이다. 일반 요거트보다 단백질 함량은 높고 당 함량은 낮아 다이어트에 적합하며, 발효와 유청 분리만 잘 관리하면 초보자도 충분히 만들 수 있다.
🛒 준비 재료 (2~3인 기준)
- 우유 1L (전지 or 저지방 모두 가능)
- 플레인 요거트 2큰술 (당분·향 없는 제품)
- 체망 또는 면포
- 큰 볼, 유리용기
🔍 TIP
플레인 요거트는 '불가리스' 같은 액상형보다 되직한 농후 발효유 제품을 사용하면 유청 분리가 잘 된다
🔥 만드는 과정
1. 우유 데우기
우유를 약불에서 40~45도 정도까지 따뜻하게 데운다. 손가락을 넣었을 때 미지근하다는 느낌이 들면 적당하다.
2. 요거트 스타터 넣기
불을 끄고 우유에 플레인 요거트를 넣어 잘 섞는다. 뚜껑을 덮고 따뜻한 곳(전기밥솥 보온, 요거트 메이커, 전기장판 등)에서 6~10시간 발효시킨다.
⏱ 발효 시간 꿀팁
발효 시간이 길수록 산미가 강해지고 단단해진다. 6시간이면 부드러운 타입, 8~10시간이면 진한 맛이 완성된다.
3. 유청 분리
발효가 완료되면 요거트를 면포에 올리고 그 아래에 볼을 받쳐 냉장고에서 4~8시간 이상 유청을 분리한다. 이때 위에 무거운 접시를 올려주면 더 단단한 질감을 얻을 수 있다.
✅ 완성! 수제 그릭요거트
걸쭉하고 크리미한 질감의 수제 그릭요거트 완성!
이제 다양한 방법으로 즐겨보자:
- 아침 식사로: 바나나, 꿀, 시나몬 파우더
- 간식 대용: 그래놀라 + 블루베리 + 아몬드
- 샐러드 드레싱으로도 활용 가능
🧊 보관 및 활용 팁
- 보관: 밀폐용기에 담아 냉장 보관 5일 이내
- 유청 활용: 분리된 유청은 단백질 음료, 반죽물, 반려동물 음식 등에 재사용 가능
📌 그릭요거트 자주 묻는 질문
- Q: 플레인 요거트를 꼭 넣어야 하나요?
A: 우유만으로도 가능하지만 발효 시간이 오래 걸리고 실패 확률이 높다. 시판 플레인 요거트는 발효 촉진에 도움을 준다.
🧀 유청으로 만드는 리코타 치즈 레시피
“그릭요거트 만들고 남은 유청, 버리지 말고 부드러운 리코타로 다시 태어나게 하자!”
🛒 재료 (약 100~150g 기준)
- 유청 2리터 이상 (그릭요거트를 만들고 남은 것)
- 식초 또는 레몬즙 2~3큰술
- 소금 약간 (선택사항)
- 면포 또는 치즈클로스
- 체와 깊은 볼
🔎 TIP: 유청은 최대한 신선할수록 단백질 응고가 잘 되므로, 24시간 이내의 유청 사용을 권장한다.
🔥 만드는 방법
1. 유청 데우기
냄비에 유청을 붓고 중약불로 서서히 가열한다.
가장 이상적인 온도는 섭씨 70~90도 사이이며, 끓이지 않고 가장자리에 거품이 생길 정도까지만 데우는 것이 핵심이다.
💡 온도계가 없다면?
손을 가까이 댔을 때 뜨겁게 느껴지고, 냄비 가장자리에서 거품이 피어오르기 시작하는 정도가 적정 온도다.
2. 산을 넣어 응고시키기
불을 끄고, 준비한 레몬즙 또는 식초를 소량씩 넣으며 유청을 저어준다.
예를 들어, 1큰술 넣고 저은 뒤 약 30초 후 1큰술 추가하는 방식으로 천천히 넣는다.
곧 유청 속에서 **하얗고 부드러운 커드(응고물)**가 떠오르기 시작한다.
⏱ 약 5분 이내에 커드가 분리되며, 노란빛 유청과 분리되면 응고 완료 상태다.
3. 체에 걸러 물기 제거
체 위에 면포 또는 치즈클로스를 깔고, 그 위에 응고된 유청을 부어준다.
이때 커드는 천에 남고, 나머지 액체 유청은 아래 볼로 빠진다.
- 부드러운 리코타를 원할 경우: 5~10분 정도 받치기
- 단단한 리코타를 원할 경우: 30분 이상 받치기
이후 천을 살짝 짜주거나 들고 흔들어 수분을 추가로 제거할 수 있다.
4. 소금 추가 (선택사항)
기호에 따라 약간의 소금을 넣고 부드럽게 섞어준다.
짠맛보다는 감칠맛을 더하는 용도로 소금을 첨가하면 풍미가 살아난다.
🧊 보관 및 활용법
- 냉장보관 시 밀폐용기에 담아 3~4일 이내 섭취를 권장한다.
- 신선할 때 바로 사용하거나, 여러 요리에 활용해도 좋다.
활용 예시
- 샐러드 위 토핑
- 라자냐, 파스타 속 속재료
- 리코타 토스트 (꿀 + 무화과 + 호두 조합 추천)
- 단백질 보충용 건강 디저트